今日
周计划
AI 教练的输入源 · 下班 / 跟练 / 通勤
每日上班覆盖（可选）
留空则使用上方全局上班时间。
每日安排
下班时间 · 是否跟练 · 跟练时长。
实时换算预览
出门 = 上班 − 通勤；到家 = 下班 + 通勤。
AI 教练
生成你专属的一周作息与食谱
本周运营
基于周计划与营养目标，AI 排布起床、三餐加餐、训练与睡眠，并附当日食谱与一句话建议。
AI 问答
向私人增肌教练提问
试试直接点下面的问题：
记录
体重曲线 · 跟练次数 · 营养完成度
体重
体重趋势
近 4 周跟练次数
近 7 日营养完成度
设置
资料 · 营养公式 · API · 数据备份
个人资料
性别
营养与目标
目标 = 体重 × 每公斤系数。碳水按 75% 起步 值计算，后续可循序渐进上调。
蛋白质
g / kg 体重
碳水
g / kg 体重 · 按 75% 起步
脂肪
g / kg 体重 · 范围 0.8~1
每日营养目标（按当前体重实时计算）
0
蛋白质 g
0
碳水 g
0
脂肪 g
预计每日总热量约 0 kcal
饮食偏好
会注入「每日食谱生成」与「采购清单」的提示词。
每日加餐数量
能否带饭
教练风格
会追加到所有 AI 系统提示末尾。
风格
目标偏好
影响周策略分析与周复盘的判断标准。
每周增重目标
每周有效训练次数
可训练时段
外观
切换只改 CSS 变量，全站即时生效。
信息密度
AI连接
SiliconFlow（OpenAI 兼容）。密钥仅保存在本机 localStorage。
思考模式
开启后模型先思考推理（reasoning），可看到「教练在思考」过程，生成质量通常更好。关闭后所有调用都不思考，速度最快。
思考深度
并行生成天数
同时生成的天数（并发池），越大越快，但请求更密集。
跟练课程
记录课程进度，记录页会显示周次与本周跟练次数。
当前周次
1
数据
所有数据存于本机，请定期备份以防丢失。